30過ぎて若い頃のままに生活していたら肥満、その上ほぼ寝たきりに、しっかり運動、食事を考えないとマジでヤバいと考え行動しているブログです。筋トレ、栄養、ダイエットなど勉強実践していきます。

体幹トレーニングはダイエットの効率がいいのか?

 
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30過ぎたら身体に気を使って食事運動をしないと肥満や健康損ないます。私自身若い頃のままの食生活で肥満になり健康をそこなってほぼ動けなくなった体験から健康について本気で取り組もうと頑張っています。元気があればなんでもできる!!はその通りでした。ダイエット、筋トレ、食事などについて書いていきます。
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最近流行りの大幹トレーニング、インナーマッスルが鍛えられて基礎代謝が上がる、体幹を鍛えるのでお腹が引き締まるだとかいろいろと書いてありますが、今まで勉強してきたこととだいぶ違うので本当に効果があるのか疑問だったのでちょっと調べてみました

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大幹トレーニングはダイエット効果が一番低い

上半身、下半身、体幹の筋肉量

まず体幹トレーニングの体幹とは身体の幹の部分のことつまりお腹や腰などの筋肉のことをいいます。そしてこの部分の筋肉の量は身体を胸より上の上半身、お腹部分の体幹、お腹から下の下半身に分けることができますがこの部分の筋肉の割合は

胸より上の上半身は25%お腹から下の下半身は60%、そして注目の体幹の筋肉量は全身の15%と一番低い数値になってしまいます。

筋肉を鍛えることで代謝を上げるのならば体幹を鍛えるよりも下半身を鍛えたほうが単純に4倍の効果があります。

代謝を上げるには筋肉量

インナーマッスルが常に使われているので代謝が上がるということを言う人もいますが鍛える前からもそのインナーマッスルは姿勢などを保つために使われていたわけで、そこを鍛えたからといって極端に基礎代謝があがることはまずないでしょう。

特に筋肉で基礎代謝を上げるには筋量を増やすしかですがインナーマッスルは非常に小さい筋肉です。しかも常に使われていたいるのならば遅筋に分類されます。遅筋はその性質上、非常に大きくなりずらい筋肉です。

ここだけを何kg増やすということはほとんど無理でしょうし出来たとしてもその分筋肉でお腹周りが大きくなってしまいます。

もちろん全く運動習慣のない人が体幹トレーニングをやればやっていないよりも効果はあると思いますがやはり上半身、下半身をターゲットにしたほうが効果は高いでしょう。

筋肉1kgの消費カロリーは13kcalいやいやだいたい50kcal

遅筋と速筋どちらを鍛えたほうがダイエット効率はいいのか

体幹は体幹トレーニング以外でも鍛えられる。

インナーマッスルは体幹トレーニングでしか鍛えられないというのも嘘ですね。姿勢を支える筋肉を使わずにバーベルを持ち上げるスクワットやデッドリフトのときに腰に全く力を入れないでバーベルを持ち上げられる人がいたら人間じゃないですね。

普通の筋トレの動作、特にフリーウェイト(ダンベルやバーベルで行う筋トレ)を使っていると身体のバランスをとらないと筋トレができません。マシンを使った筋トレでしたら身体がある程度固定されるのでインナーマッスルの関与は少なくなりますがそれでもまったく効果がないということはないでしょう。

体幹トレーニングのいいところ

ここまで体幹トレーニングをかなり否定してきましたがもちろんいい面もあります。

運動能力が向上する

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えると身体の動きが良くなると言われています。これはインナーマッスルがアウターマッスルの動きを補助する役割があるためです。

アウターマッスルが強力すぎてインナーマッスルがついていけないとスポーツの動作時にバランスを崩します。細かな動作などを正確に行うにはインナーマッスルも鍛えたほうがより動作がスムーズになります。

運動が苦手な人でも続けられる

インナーマッスルのトレーニングは軽い運動がほとんどです。

例えばプランクというのは肘を着いた腕立て伏せの格好で肩幅に足を開いてその体制を30~60秒キープする運動、ドローイングというお腹を凹ませたまま20秒くらいキープしたまま呼吸するといったものなどで無理なく場所を選ばずおこなえるのがいいところですね。

運動強度も低いので運動が苦手な人でも手軽におこなえます。

内臓の位置が整う

ここまで来るとどんだけ身体動かしたくないんだよとツッコミたくなりますが事実としてそういった人もいるので書きますがインナーマッスル(腹横筋)があまりに弱くなると内臓を支えられなくなり内臓の位置がずれてお腹がポッコリと出たりします。

ドローイングというお腹を20秒くらい凹ませながら呼吸するインナーマッスルのトレーニングが有効になります。内臓下垂がおこると消化などに影響して疲労感が溜まりやすくなります。

まとめ

体幹トレーニングをダイエットに効果的かどうかでいうとあまり効果的ではないという結論になりますがプロのスポーツ選手のように正確な動きが必要ならば鍛える必要がありますし、極端に運動が苦手な人も軽い運動で場所も選ばないので体幹トレーニングのほうが続けやすいでしょう。

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30過ぎたら身体に気を使って食事運動をしないと肥満や健康損ないます。私自身若い頃のままの食生活で肥満になり健康をそこなってほぼ動けなくなった体験から健康について本気で取り組もうと頑張っています。元気があればなんでもできる!!はその通りでした。ダイエット、筋トレ、食事などについて書いていきます。

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