30過ぎて若い頃のままに生活していたら肥満、その上ほぼ寝たきりに、しっかり運動、食事を考えないとマジでヤバいと考え行動しているブログです。筋トレ、栄養、ダイエットなど勉強実践していきます。

ダイエット時の摂取カロリーはどのくらい?

2017/05/01
 
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30過ぎたら身体に気を使って食事運動をしないと肥満や健康損ないます。私自身若い頃のままの食生活で肥満になり健康をそこなってほぼ動けなくなった体験から健康について本気で取り組もうと頑張っています。元気があればなんでもできる!!はその通りでした。ダイエット、筋トレ、食事などについて書いていきます。
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ダイエットしようと思うとまず気になるのがカロリーですね。とりあえずカロリーの低いものをとろう食べないようにしようというの今のダイエットとしては身体によくないだけでなく身体に無理をした分リバウンドしやすくなります。

できるだけ健康的に仕事などに影響のないようにダイエットするには最低限、自分の必要なカロリーを把握しておく必要があります。

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1日に必要なカロリー(基礎代謝の測定)

まず人間は生きているだけで必要となるエネルギーがあります。これが基礎代謝ですね。基礎代謝は寝ているだけでも消費されるカロリーです。まず自分の基礎代謝を調べてみましょう(基礎代謝の計算

そしてそれに自分自身の生活活動強度指数ででた数字をかけて計算します。

基礎代謝×生活活動強度指数=総消費エネルギー量となります。

動作強度指数

活動強度 指数 動作例
安静 1.0 睡眠 、横になる、ゆったり座る(読書、テレビ鑑賞)
軽い 1.5 立ち話、自動車運転、机上作業、料理、食事
普通 2.5 散歩、掃除、洗濯、歩く仕事、乗り物通勤
少し激しい 4.5 園芸、急ぎ足、階段上り下り、農業、漁業
激しい 6.0 土木作業、荷物運搬、山仕事

これで自分でも計算できます。

基礎代謝がわかったら自分の食生活を考えてみよう

基礎代謝がわかったら自分の食生活を振り返ってみてください。

コンビニなどの食事が多い人は成分表を見ればカロリー数は書いてあります。自炊する方はこちらをどうぞ(食事の栄養成分表)これはカロリーだけでなく栄養素も出てきます。基準が18歳~29歳までの女性体重51kgの人になっていますがけっこー使えます。

納豆、卵、玄米にすると栄養素が豊富でカロリーを抑えられますね。

カロリー制限

ここまでで自分の普段必要としているカロリーと今現在の自分が取っているカロリーがわかったと思いますが今度はどのくらいカロリーを減らすかですがいきなりカロリーを落としすぎると仕事中に眠くなったり、集中力がなくなったり、極端にお腹が減ったりします。1ヶ月で減らす体重の目安は体重の5%と言われています。

1kgの脂肪を落とすには7200kcalを消費しなければならないので自分の目標体重を考えながら減らしてください。ただ、体重を減らすだけではなく筋肉をつけることで増える体重もあります。体重ばかりに目を向けないよう気をつけましょう。

食事を減らすにも限界値があります。その数値は除脂肪体重×30kcalです。

体重65kg体脂肪率15%の人ならば除脂肪体重は55kgです。それに30kcalをかけると1650kcalになります。最低限このくらいのカロリーを取らないと筋肉が落ちたり体調を崩したりしますので注意。

 

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30過ぎたら身体に気を使って食事運動をしないと肥満や健康損ないます。私自身若い頃のままの食生活で肥満になり健康をそこなってほぼ動けなくなった体験から健康について本気で取り組もうと頑張っています。元気があればなんでもできる!!はその通りでした。ダイエット、筋トレ、食事などについて書いていきます。

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