30過ぎて若い頃のままに生活していたら肥満、その上ほぼ寝たきりに、しっかり運動、食事を考えないとマジでヤバいと考え行動しているブログです。筋トレ、栄養、ダイエットなど勉強実践していきます。

栄養をとるタイミング(ゴールデンタイム)

2017/01/17
 
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30過ぎたら身体に気を使って食事運動をしないと肥満や健康損ないます。私自身若い頃のままの食生活で肥満になり健康をそこなってほぼ動けなくなった体験から健康について本気で取り組もうと頑張っています。元気があればなんでもできる!!はその通りでした。ダイエット、筋トレ、食事などについて書いていきます。
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どうも~30過ぎの健康活動です。アラフォーです(゚∀゚)アヒャ

今日は栄養を取るタイミング(主にタンパク質ですが)を書いていきます。

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ゴールデンタイムとは

ワークアウトを行った後30分以内にプロテインなどでタンパク質や糖質を補給することです。ワークアウト後はテストステロン(筋量を増加させるホルモン)やインスリン(タンパク質の合成を促し筋肉の成長を促進する)の分泌が多くなることで筋肉が成長しやすい状態になっていること、さらにワークアウト中は異化作用(筋肉の分解)が起きているのでそれを抑制することにもなります。

 

何故30分以内なのか?

それはワークアウト終了後3時間たったくらいがタンパク質合成値がピークになるからです。人が栄養素を消化吸収するのにある程度の時間がかかるので30分以内に吸収のよいプロテインをとれば3時間後のタンパク質合成のピークに間に合うからです。

 

とるべきプロテインは?

プロテインにはおおまかにカゼイン、ホエイ、ソイノ3種類あります。そのなかでもカゼインやソイは吸収が遅いので3時間後には間に合わないでしょう。この中でゴールデンタイムに摂取するならばホエイが消化吸収が早くワークアウト後3時間のピークに間に合うのでゴールデンタイムを狙うのならホエイプロテインを取ってください。

どの程度量がベストなのでしょうか?

だいたい体重1kgあたり0.25gくらいが最も吸収がいいという実験結果があります。それ以上増やしてもあまり意味がないそうです。私は大分多めに取っていたので少し減らします。糖質については意見がかなりバラバラでこれといった数値はないようです。

ゴールデンタイム時にしっかりとタンパク質がとれていればその後の筋肉痛ばども軽減されますのでこのタイミングは絶対に逃さないほうがいいですよ。私も一度ゴールデンタイム時にタンパク質がとれなかったことがありましたがその時は筋肉痛がだいぶ長引きました。ですのでワークアウトや運動終了後のゴールデンタイムに素早くプロテインを摂取することをオススメします。

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30過ぎたら身体に気を使って食事運動をしないと肥満や健康損ないます。私自身若い頃のままの食生活で肥満になり健康をそこなってほぼ動けなくなった体験から健康について本気で取り組もうと頑張っています。元気があればなんでもできる!!はその通りでした。ダイエット、筋トレ、食事などについて書いていきます。

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