30過ぎて若い頃のままに生活していたら肥満、その上ほぼ寝たきりに、しっかり運動、食事を考えないとマジでヤバいと考え行動しているブログです。筋トレ、栄養、ダイエットなど勉強実践していきます。

ワークアウト10回3セット法

2017/02/06
 
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30過ぎたら身体に気を使って食事運動をしないと肥満や健康損ないます。私自身若い頃のままの食生活で肥満になり健康をそこなってほぼ動けなくなった体験から健康について本気で取り組もうと頑張っています。元気があればなんでもできる!!はその通りでした。ダイエット、筋トレ、食事などについて書いていきます。
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10回3セット法

その名の通り10回(レップ)3セットを行い筋肉をオールアウトさせるというワークアウトです。オールアウトというのは筋肉を疲労の限界まで追い込むことです。筋肉を限界まで追い込むことにより筋量がこのままでは足りないと身体に思わせることにより身体が筋量を増やそうとすることです。

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やり方

10回3セット法といいますがわかりやすくそう書いているだけで実際は10回が限界の重さを上げていれば2セット目以降は回数が減っていきます。ですがそのようにやった方が筋肉を増やすには良いそうです。逆に10回3セットにこだわり過ぎていると1セット目は実は15回くらいできる重量でやっていてワークアウトが終わっても実際にはまだ余力がありオールアウトできていなく筋肉が成長しないことがよくあるそうです。

わかりやすく言えば80%くらいの重量で10回、8回、6回のようになっていくのが理想的なワークアウトになるということです。

私も10回3セット法の回数にこだわっていたときは伸び悩んでいました。私の場合はオーバーワークになっていたのが原因でしたが。昔からよく運動していたので自分なりの疲労感というものがあったのですがそれがオーバーワークになっていたんですね。季節の変わり目には必ず風邪を引いていましたから。

理論

筋肉は1セット10回で動員される筋量は50%ほどしか動員されません。ですが短いインターバル(概ね1分くらい)をおいてもう1セットおこなうと筋肉は前回使用していない部分使いはじめます。あまり長いインターバルですと前回使用した部分使うので意味がなくなってしまいます。3セット終了した時点でオールアウトできていれば筋肉成長トリガーが入るので筋量が増えます。

オールアウトとオーバーワークはわかりにくいところありますから注意が必要ですね。

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